【馬拉松訓練的膝蓋保健】（有圖有片） 運動不用怕膝蓋痛，專業人士教你如何修復！

【馬拉松訓練的膝蓋保健】（有圖有片）

運動不用怕膝蓋痛，專業人士教你如何修復！

近期運動風氣盛行，越來越多人都一起跑步了呢！每天到運動場或海濱長廊時，都會看到意志堅定的運動員向前奔跑，但小編要提醒各位過度運動也會造成身體的負擔，該如何保養與預防，我們一同簡單地介紹如何保養吧！

每到路跑賽事的高峰期，大家會加緊準備訓練，但是訓練過度最常發生的兩個症狀是跑者膝，也就是髂脛束摩擦症候群，或是膝蓋骨與股骨過度摩擦造
成的疼痛，因此醫師建議若是在準備的同時，盡可能避免每天跑步，一週跑四、五天，可以安排游泳、重量訓練等不同的運動在訓練計畫中，若是無從下手可以參考
許多路跑教練所提供的訓練菜單，這樣不但能可以減輕膝蓋的負擔，更能夠同時訓練全身的肌肉，最重要的還是必須衡量自身的身體狀況千萬不要勉強，運動傷害嚴
重的話可能要開刀治療(暈)，因此擁有一副好身體，才是我們所追求的目標呢！

國外專業運動員簡單修復方法

另外在國外的專業運動員也會出現膝蓋和肌肉的問題，我們來看看專業人士是如何修復身體。

How to TAKE CARE of your knees?

• Roll the Lateral Quad – 45 degree angle just above the knee (3-4
  inches). Use a side to side rocking motion, flex the knee, and pull the
  heel toward the butt in order to break apart the stiffness and tension
  in the lateral quad.
• Roll the IT Band – use small rolling motions from the hip all the
  way down to the knee. Focus your attention on the front edge (along the
  quads) or the back edge (along the hamstrings) in order to get the IT
  Band “unstuck” from the underlying tissues.
• Roll the Middle Quad – get one leg on the end of the roller and work
  from the hip flexor down to the knee. Rock side to side searching for
  “lumps” in the quad. Flex the knee to release these trigger points.

護理的黃金48小時

如出現了膝蓋和肌肉問題，我們可以以下方式快速回復！

冰療　適用於關節受傷後48小時內腫脹前進行最佳

(1).促使局部血管收縮，減少受傷組織出血。

(2).降低細胞新陳代謝，控制發炎及腫痛。

(3).降
低游離神經末端和周圍神經纖維的刺激達到止痛效果。

(4).放鬆肌肉。

(5).強化膠原纖維(collagen)，有利軟組織的康復進行。

熱療　　適用於慢性關節痛 – 以38-40℃的溫度可刺激有關中樞協調的訊息 ,及可提高白血球的吞噬作用、減少受傷軟組織的發炎現象、放鬆肌肉（鎮靜）、增加血流量與止痛的優點。

理療 — 對於受傷的患部治療後的肌肉骨骼功能，會因受傷與治療期間的不運動而減退，使得患部容易再受傷，適當的復健運動有助於運動傷害的組織完全恢復。

按摩手法

綜合以上，可以了解到無論西方還是中醫方式都十分注重按摩，從而舒援或解決膝蓋題問。

在按摩的同時可以加入活絡油或薄荷冰產品能為按摩有更好的效果！

本文章參考自：

天賜良言 / 運動筆記 / 白木仁 / Spartapoint